Stres – nieodłączny towarzysz człowieka
Hanna Kopeć
Stres towarzyszy nam na wszystkich etapach życia - w dzieciństwie, młodości oraz w wieku dorosłym. Każdy etap życia związany jest z różnymi zadaniami i problemami, które mogą im towarzyszyć. Warto wiedzieć, jak sobie w takich sytuacjach radzić.
Stres jest zjawiskiem bardzo powszechnym i doświadcza go każdy człowiek bez względu na swoją sytuację osobistą oraz etap życia. Jest on jednym z wielu stanów psychofizjologicznych organizmu, w którym pod wpływem działania specyficznych czynników, zwanych stresorami, zaczyna wzrastać napięcie emocjonalne.
Według H. Selye’go, jednego z badaczy tego zjawiska, autora książki Stres życia, stres jest niespecyficzną reakcją organizmu na wszelkie stawiane mu wymagania. Przyczyny stresu są bardzo zróżnicowane, mogą być nimi zarówno wydarzenia czy sytuacje przyjemne, jak i nieprzyjemne, zawsze jednak wymagają one od nas jakiejś zmiany, reakcji, przystosowania. Podstawową reakcją na bodziec stresotwórczy jest wzrost napięcia i silne emocje. Stres sam w sobie nie jest zjawiskiem negatywnym, którego należałoby unikać bez względu na okoliczności. Różnorodne wyzwania są częścią naszego życia. To, że odczuwamy stres w pewnych sytuacjach, że doświadczamy różnego rodzaju napięć jest zjawiskiem naturalnym. Ważne jest natomiast to, czy potrafimy sobie radzić z odczuwanymi napięciami oraz jaki jest ich wpływ na jakość naszego życia.
Napięcia mogą stanowić czynnik motywujący do działania lub też - jeżeli są zbyt silne lub długotrwałe, a doświadczająca ich osoba nie potrafi sobie z nimi poradzić - mogą w znaczący sposób utrudniać aktywność życiową i zawodową, a w konsekwencji prowadzić do poważnych zaburzeń i kłopotów ze zdrowiem.
Stres na różnych etapach życia
W życiu osobistym i zawodowym na różnych etapach życia pojawiają się innego rodzaju zadania, które mogą być źródłem stresu. W początkowym etapie budowania kariery zawodowej będzie to konieczność odnalezienia swojej tożsamości zawodowej, młode osoby wchodzące na rynek pracy doświadczają często trudności ze znalezieniem pierwszej pracy lub rozczarowania wynikającego ze zderzenia ambicji i oczekiwań z realiami i możliwościami rynku pracy. Pierwsze lata pracy często przypadają na okres budowania rodziny, podejmowania decyzji o posiadaniu dzieci. Trudności związane z godzeniem ról rodzicielskich i zawodowych mogą być przyczynami silnego stresu. W późniejszy czasie zaczyna się etap odchodzenia dzieci z domu. Wiele osób doświadcza wówczas tzw. „syndromu pustego gniazda” i powoli przygotowuje się do podjęcia nowej roli społecznej – roli dziadków. Zarówno sytuacja pojawiania się dzieci jak i ich odchodzenia z domu, czy pozostawanie ich przy rodzicach z powodów ekonomicznych mogą być źródłem stresu. Znaczące zmiany życiowe, choroby dzieci, bliskich i członków rodziny oraz codzienne kłopoty, takie jak problemy finansowe czy konieczność podjęcia ważnych decyzji życiowych to także istotne źródła stresu. Do trudnych sytuacji w życiu prywatnym dochodzą często problemy w obszarze zawodowym – brak zatrudnienia, niesatysfakcjonujące miejsce pracy, przeciążenie pracą, wypalenie zawodowe. Zwłaszcza nadmierne obciążenie pracą jest obecnie zjawiskiem powszechnym, którego szczególnie doświadcza pokolenie X. Może ono dotyczyć liczby obowiązków, poziomu trudności zadań czy konieczności pracy pod presją czasu. To, czy dana sytuacja będzie dla nas źródłem stresu czy nie, zależy od subiektywnej oceny tej sytuacji przez nas samych.
Rys. Główne kategorie źródeł stresu w okresie średniej dorosłości na podstawie K.Appelt, Środkowy okres dorosłości. Jak rozpoznać ryzyko i jak pomagać?, [w:] Psychologiczne portrety człowieka, [pod red.] A. Brzezińska, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2005.
Na szczęście ludzie różnią się od siebie i to, co na jednych działa stresująco, dla innych nie jest niczym strasznym. Rodzaje reakcji na te same sytuacje uzależnione są głównie od temperamentu i indywidualnego zapotrzebowania na stymulację. Dla osób o wysokim poziomie zapotrzebowania na stymulację stresory mogą stanowić źródło inspiracji. Dlatego chętnie uczestniczą one w sytuacjach stresujących, gdyż wtedy „czują, że żyją” i mogą skutecznie funkcjonować. Nieco trudniej jest działać osobom o niskim zapotrzebowaniu na stymulację, w przypadku których pula potencjalnych stresorów jest dużo obszerniejsza.
Każdy człowiek posiada swój optymalny poziom stresu, to znaczy takie jego natężenie, przy którym, realizując różne ważne dla siebie zadania, doświadcza największych korzyści. Zgodnie z teorią Yerkesa-Dodsona, opisaną przez badaczy m.in. w artykule The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation opublikowanym w Journal of Comparative Neurology and Psychology, przy optymalnym dla siebie poziomie stresu człowiek funkcjonuje najbardziej efektywnie, może podejmować różnego typu zadania i skutecznie je realizować. Gdy poziom stresu jest zbyt niski, może to utrudniać wykonywanie trudnych, wymagających większego wysiłku zadań. Z kolei, gdy natężenie stresu rośnie i przekracza optymalny poziom, staje się on dla człowieka szkodliwy, a jego negatywne skutki rosną wraz z upływem czasu.
Od czego zależy umiejętność radzenia sobie ze stresem?
Zgodnie z koncepcją Lazarusa, poziom stresu zależy od subiektywnej oceny sytuacji dokonywanej przez jednostkę. Ważne jest zatem nie to, co się zdarza, ale jak człowiek to postrzega i interpretuje. Stresująca jest taka sytuacja, którą dana osoba ocenia jako obciążającą, przekraczającą jej możliwości i zagrażającą jej dobremu samopoczuciu.
Radzenie sobie ze stresem polega na specjalnej mobilizacji organizmu, oznaczającej podjęcie różnego typu działań w celu zapobieżenia, ograniczenia lub wyeliminowania wpływu stresu. Są to działania nierutynowe, gdy dana osoba musi zrobić coś dodatkowego, aby sprostać stawianym jej wymaganiom i zadaniom.
Zdolność radzenia sobie ze stresem pomaga nie tylko rozwiązywać problemy, ale też redukuje negatywne napięcie emocjonalne (T. Pasikowski). Jego skuteczność zależy od czynników:
- sytuacyjnych – wsparcia społecznego, możliwości uzyskania pomocy innych,
- osobowościowych – poziomu samooceny, który stanowi podstawę wiary we własne siły i skuteczności podejmowanych działań,
- temperamentalnych – opisywanego już poziomu zapotrzebowania na stymulację.
Niezwykle ważne są wcześniejsze doświadczenia związane z radzeniem sobie w sytuacjach trudnych, dzięki którym nabywamy umiejętności rozwiązywania problemów, budujemy odporność i zaufanie do siebie. Bagaż wcześniejszych doświadczeń, rozwiązane w przeszłości problemy, przeżyte kryzysy i trudne sytuacje mogą stanowić bogate źródło zasobów umożliwiających skuteczne radzenie sobie ze stresem.
Dlaczego stres może mieć negatywne konsekwencje?
Jeżeli zbyt długo znajdujemy się pod wpływem silnego stresu, wyczerpuje się nasza energia adaptacyjna (zasoby organizmu umożliwiające dostosowywanie się do nowych warunków/sytuacji), co może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia i jakości życia. Pierwsze objawy nadmiernego stresu odnoszące się do sfery psychicznej i zachowania, to apatia, ospałość, zniechęcenie, kłopoty ze snem, brak apetytu, rozdrażnienie czy brak koncentracji.
W sferze psychospołecznej nadmierne obciążenie stresem może być źródłem konfliktów, utrudnień w komunikacji interpersonalnej, a także błędów w postrzeganiu i ocenie sytuacji społecznych. Głębsze konsekwencje dotyczą nieumiejętności nawiązywania trwałych więzi emocjonalnych, wyobcowania, alienacji, a także agresji.
Na poziomie fizjologicznym stres może objawiać się drżeniem, poceniem, suchością w gardle, czerwienieniem. Poważniejsze konsekwencje intensywnego obciążenia stresem to wzmożona podatność na wirusy i bakterie, a nawet niebezpieczeństwo chorób nowotworowych. Osobom pozostającym w stanie chronicznego stresu grożą wrzody żołądka i dwunastnicy, nadciśnienie, choroba wieńcowa, zawał serca, depresja. Stres może prowadzić również do rozwoju chorób psychosomatycznych lub zaostrzyć objawy zaistniałej choroby. Najtrudniejszą i najgroźniejszą zarazem sytuacją jest ta, w której człowiek nie widzi możliwości zmiany warunków, w jakich się znalazł. W jego ocenie sytuacja jest bez wyjścia, a konsekwencją takiej postawy jest utrata poczucia sensu i chęci życia.
Strategie postępowania antystresowego
Najczęściej spotykane w publikacjach strategie radzenia sobie ze stresem odnoszą się do rozładowywania napięcia emocjonalnego oraz do dbania o zdrowy, higieniczny tryb życia. Porady te tworzą zestaw doraźnych sposobów radzenia sobie ze stresem:
1. Bardzo ważny jest relaks, który pozwala odreagować nagromadzone napięcia, zapomnieć o doświadczanych wcześniej trudnościach wywołujących złe samopoczucie. Chociaż wydaje się to banalne, niezwykle przydatne może być korzystanie z naturalnych reakcji człowieka, jakimi są śmiech, żart czy płacz. Pełnią one funkcję oczyszczającą i relaksującą. Żart pozwala nabrać dystansu do sytuacji, w której się znaleźliśmy, spojrzeć na nią z drugiej strony i dokonać oceny z innego punktu widzenia. Ważne jest utrzymywanie wewnętrznej równowagi emocjonalnej rozumianej jako kontrola gniewu, złości i lęku.
2. Niezwykle istotną rolę pełni odpoczynek, który umożliwia nam odtworzenie zasobów energetycznych. Dlatego ważny jest zarówno odpoczynek po pracy, jak i regularne przerwy w czasie wykonywania powierzonych zadań (warto pamiętać, że dla naszego zdrowia lepsze są kilkuminutowe, krótkie przerwy odbywane kilkukrotnie w ciągu dnia niż jedna dłuższa) oraz taka organizacja zadań domowych, aby znalazł się czas na regenerację zasobów energetycznych i emocjonalnych. Niebagatelne znaczenie ma również odpowiednia ilość snu i korzystanie z dłuższych urlopów co najmniej raz lub dwa razy w roku.
3. Aktywne spędzanie wolnego czasu w naturalny sposób pomaga rozładować napięcie oraz rozwijać pasje i zainteresowania, dystansować się od bieżących, codziennych problemów związanych z pracą.
4. W walce z nadmiernym stresem pomagają też umiejętności interpersonalne i asertywność, która umożliwia respektowanie własnych praw oraz zaspokajanie potrzeb przy zachowaniu szacunku i akceptacji dla potrzeb i praw innych osób.
5. W literaturze podkreślana jest często rola pozytywnego myślenia, czyli umiejętności formułowania własnych celów i dążeń oraz opisywania umiejętności i cech w formie pozytywnej. Jest to zdolność do prowadzenia wewnętrznego dialogu, którego celem jest budowanie wiary we własne możliwości i skuteczne osiąganie wyznaczonych celów a w konsekwencji podtrzymywanie satysfakcjonującego obrazu samego siebie.
6. Pomocne są również kontakty z innymi osobami. Otwarte proszenie o pomoc, przyznawanie się do przeżywanych trudności, błędów czy kłopotów jest bardzo rzadkim a często również nieakceptowanym przez innych zachowaniem. Tymczasem wsparcie społeczne i możliwość uzyskania pomocy są niezwykle istotne w walce z negatywnym oddziaływaniem stresu. Podtrzymywanie więzi z rodziną i przyjaciółmi ma tutaj kluczowe znaczenie.
Stosując się do powyższych porad musimy pamiętać, że skuteczne radzenie sobie w trudnych sytuacjach nie sprowadza się do opanowania technik relaksacyjnych, zapewnienia sobie możliwości aktywnego odpoczynku po pracy ani też dostępu do leków, które łagodzą skutki doświadczanych napięć. Dotyczy ono głębszych umiejętności rozumienia siebie, swoich potrzeb, odczuć, emocji, doświadczanych przeżyć, a także umiejętności nawiązywania i utrzymywania bliskiego kontaktu z innymi osobami.
Jak budować jakość życia?
Opisane powyżej metody radzenia sobie ze stresem nie wystarczą, jeżeli jesteśmy w konflikcie z samym sobą, nie mamy kontaktu z własnymi potrzebami, emocjami i pragnieniami. Rozwiązywanie trudnych sytuacji będzie możliwe tylko wówczas, jeżeli uświadomimy sobie, co wywołuje w nas określone emocje i przeżycia, dlaczego w danej sytuacji odczuwamy złość, frustrację, poczucie porażki, gniew czy zniechęcenie oraz co stanowi źródło takich odczuć i które z naszych potrzeb nie zostały zaspokojone. Wgląd w siebie jest niezwykle ważny, podobnie jak realna ocena swoich słabych i mocnych stron, możliwości i potrzeb.
Społeczne i ekonomiczne zmiany oferują wiele ciekawych możliwości zarówno młodym jak i dojrzałym, doświadczonym osobom, ale stawiają je też w obliczu trudnych wyzwań. Czasem można im sprostać dzięki sprawdzonym wzorcom postępowania, jednak niezwykle ważne jest też testowanie nowych sposobów, wprowadzanie nowych nawyków i poszerzenie repertuaru sposobów dbania o swoje dobre samopoczucie i kondycję psychofizyczną.
Dodatkowa literatura:
K. Appelt, Środkowy okres dorosłości. Jak rozpoznać ryzyko i jak pomagać?, [w:] Psychologiczne portrety człowieka, red. A. Brzezińska, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2005.
Emocje, stres i psychologia zdrowia [w:] Psychologia i życie, P. Zimbardo, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2004
M. Gólcz, Stres w pracy. Poradnik dla pracownika, Państwowa Inspekcja Pracy. Główny Inspektorat Pracy, Warszawa 2009
R.M. Yerkes, J.D. Dodson, The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation. Journal of Comparative Neurology and Psychology, 1908.
R.S. Lazarus, Paradygmat stresu i radzenia sobie, "Nowiny Psychologiczne" 3-4 (40-41)/1986.